Diverse Tips - APK-Q Jobs Cycling Team vzw

Energie-systemen/leveranciers

Het belangrijkste doel van een goede voeding bij sporters is om het risico van uitputting door een brandstoftekort (“hongerklop”) zo klein mogelijk te maken. Daarnaast dient de voeding de stofwisseling tijdens de inspanning te optimaliseren. En uiteraard beperkt goede voeding ook de risico’s voor de gezondheid.

Stofwisseling

De verbranding van koolhydraten en vetten met zuurstof heet de aërobe stofwisseling. Bij intensievere inspanningen wordt ook ATP (adenosine trifosfaat: het chemische bestanddeel dat verantwoordelijk is voor het verschaffen van energie voor het leveren van spierkracht) en glucose verbruikt, dat zonder zuurstof wordt omgezet in melkzuur. Dit wordt de anaërobe stofwisseling genoemd. Het punt waarop de aërobe stofwisseling over gaat in de anaërobe heeft het omslagpunt. Dit wordt ook wel het “babbeldrempel” genoemd (bij een hogere inspanning kun je niet meer praten zonder in ademnood te komen).

Uitgangspunten voor sportvoeding

• het gebruiken van sportdrank/-voeding is zinvol en nodig bij inspanningen die langer duren dan 45 minuten
  

• zorg voor een optimaal aanbod van koolhydraten
  

• mineralen en NaCl (keukenzout) moeten ook aanwezig zijn
  

• koolhydraten in een concentratie van 60 gram per liter
  

• isotoon tot licht hypotoon (lagere concentratie mineralen dan in je lichaam; goed omdat er relatief meer vocht dan mineralen verloren gaan tijdens inspanningen)
  

• alle vormen van koolhydraten (glucose, fructose, maltose e.a.) zijn geschikt, maar fructose en galactose zijn minder efficiënt
  

• vlak voor de start drink je 500ml, vervolgens moet je elke 15 minuten 200ml drinken (maximaal halen fietsers 800ml per uur)
  

• het mag best lekker smaken, maar het mag geen maag-/darmklachten veroorzaken
  

• mocht je toch maag-/darmklachten krijgen ten gevolge van te veel drinken, neem dan compact en licht verteerbaar voedsel
  

Verzuring

Het lichaam heeft in de weefsels en het bloed een bepaalde zuurtegraad (pH). Deze pH-waarde is onder normale omstandigheden 7.4. Bij inspanning daalt de pH door de stofwisselingsprocessen. Daling van de pH gaat gepaard met een gevoel van moeheid en een vermindering van prestatievermogen en volhoutijd. De verbranding van glucose en de afbraak van glycogeen worden geblokkeerd. Daling van de pH heeft dus zowel invloed op de aërobe als op de anaërobe stofwisseling.Ook de spiervezelprikkeling wordt verstoord, waardoor de maximale spierkracht vermindert. Daarbij treedt ook eerder weefselbe-schading op, met als gevolg spier- en peesblessures. Snelle ademhaling (hyperventilatie) daarentegen en uitscheiding van H+-ionen in de urine leiden tot een stijging van de pH-waarde.

Samenvatting verzuring

• gebruik vlees/vleeswaren/eieren beperkt; maximaal 150 gram vlees tijdens de warme maaltijd;
  

• gebruik niet meer dan 2 porties kaas (60-80 gram) per maaltijd;
  

• gebruik niet te veel “zoete waren”;
  

• gebruik alcohol beperkt; 1 tot 2 consumpties per dag;
  

• eet na elke maaltijd wat fruit;
  

• drinkt een halve liter (magere) melk per dag;
  

• eet rauwkost of gekookte groente in overmaat;
  

• wissel aardappelen af met rijst en pasta’s;
  

• drink veel en vaak.