Koolhydraten-Pasta - APK-Q Jobs Cycling Team vzw

Koolhydraten—Traditionele Pasta

De traditionele pasta met ketchup of bruine suiker is voor velen een hele opdracht om binnen te krijgen, hoor ik in mijn omgeving.Kan er een sausje bij de pasta gemaakt worden? Of iets totaal anders? Hebt u geen smakelijke alternatieven om voor de wedstrijd te eten?

Dit is een heel goede vraag omdat het hier baat om een gewoonte die er bij heel wat coureurs ingebakken zit.Ik denk dat zowat iedereen voor een koers aan de spaghetti met bruine suiker of ketchup zit.Dit is evenwel helemaal niet nodig.Integendeel, er zijn heel wat andere alternatieven die veel smakelijker, veel gezonder en even effectief zijn.

Waar komt deze gewoonte vandaag?

In de wielersport zijn er tendensen die ontstaan doordat er steeds meer aan wieleronderzoek wordt gedaan.Steeds betere fietskaders door het ontdekken van lichtere materialen, betere positie op de fiets door onderzoek in windtunnels,… Ook de sportvoeding heeft een evolutie doorgemaakt.Vroeger stapten de flandriens niet op de fiets voordat ze een goede steak hadden verslonden.Sommige lieten een duifje in de pan smijten voor een koers. Ondertussen weten we uit onderzoek dat het niet zozeer eiwitten zijn die de wielrenners voor een wedstrijd nodig hebben (eiwitten zitten voornamelijk in steak en in duif), maar dat het accent op de aanvoer van koolhydraten moet liggen.Omdat pasta met suiker of pasta met ketchup koolhydraatrijk is en omdat het ook heel simpel is klaar te maken is, heeft het de status van ideaal prewedstrijdvoedsel gekregen.Het is goed…. Maar niet ideaal!Ten eerst gaat het snel vervelen om steeds maar hetzelfde te eten.Ten tweede is pasta met suiker of ketchup arm aan vitamines en mineralen en ten derde… er zijn ook andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen dan pasta.

Wat Heb je nodig?

Voor een wedstrijd (maar ook voor een lange training) is het nodig om een goede hoeveelheid koolhydraten op te slaan om de glycogeenreserve maximaal te vullen.We zoeken dus naar een voedingsmiddel dat rijk is aanHieronder kan je een beperkt lijstje vinden met diverse voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte.

• 100 gr suiker   100 gr koolhydraten
  

• 100 gr rijst(drooggewicht)   78 gr koolhydraten
  

• 100 gr pasta(drooggewicht)   70 gr koolhydraten
  

• 100 gr peperkoek    70 gr koolhydraten
  

• 100 gr jam,stroop, honing   65 gr koolhydraten
  

• 100 gr ketchup     25 gr koolhydraten
  

• 100 gr wit brood    50 gr koolhydraten
  

Bovendien moet de maaltijd die voor een inspanning wordt gegeten, licht verteerbaar zijn.Om te weten of een maaltijd "licht" is, d.w.z. snel verdwenen is uit de maag zodat de voedingsstoffen kunnen worden benut, zijn er een paar richtlijnen die kunnen helpen in de planning van de maaltijd.

Regels voor de verteerbaarheid

• Gekookte voedingsmiddelen verteren sneller dan rauwkost
  

• vezelrijke voedingsmiddelen (volkoren, zemelen) vertragen de vertering
  

• vette voedingsmiddelen verteren trager dan magere voedingsmiddelen
  

• verteerbaarheid is zeer persoonlijk... Sommige vinden paprika's heel moeilijk verteerbaar, terwijl andere er geen last van hebben.Hou rekening met je eigen gevoeligheid
  

Hoe moet het dan wel?

Laten we dus een voorbeeld geven van een goed verteerbare koolhydraatrijke en vetarme maaltijd.Ik heb bewust niet voor pasta gekozen omdat rijst ook zeer koolhydraatrijk is (bevat nog meer koolhydraten dan pasta) en eveneens makkelijk mee te nemen (en bijvoorbeeld koud te eten).

Groeterisotte (1 pers.)
Wat hebben we nodig?

• 1 eetlepel olie
  

• 1 fijngesneden sjalotje
  

• 100 gr vlees of vis naar smaak (rundsgehakt, blokjes kippewit, garnalen,...*)
  

• 200 gr fijngesneden groeten naar smaak (prei, doperwtjes, worteltjes, tomaat, courgette...)
  

• 250 ml water
  

• Bouillonpoeder naar smaak
  

• 100 gr rijst (mag meer zijn als je een stevige eter bent)
  

• kuiden naar smaak (oregano, basilicum)
  

* vlees of vis hoeft er niet bij te zijn, maar een dergelijke kleine hoeveelheid zal de verteerbaarheid niet in de weg staan.

Bereidingswijze

Fruit de sjalotjes in de olie en doe er de groeten (en indien u wenst vlees,vis of schaaldieren) bij.Bak alles onder goed roeren gedurende 5 minuten en doe er daarna het water, bouillonpoeder, de rijst en kruiden bij.Roer goed door elkaar en laat onder gesloten deksel op een laag vuurtje gaar worden (kijk op de verpakking naar de kooktijd van de rijst).
Wil je meer koolhydraten, eet dan dit gerecht met brood of verhoog de hoeveelheid rijst.

Smakelijk!!