Sport- & hersteldranken - APK-Q Jobs Cycling Team vzw

Sportdranken

Er zijn drie soorten dorstlessers.

HYPOTONE DORSTLESSER
Bij hypotone drankjes is de concentratie aan deeltjes koolhydraten lager dan deze in het bloed. Hierdoor is er een snelle passage door de maag, maar de uitwisseling met de dunne darm verloopt trager, waardoor darmklachten kunnen optreden (“klotsende” darmen bij het lopen). Dit soort drank bevat maximum 55/60 gram koolhydraten per liter water. Beste voorbeeld : zuiver water. Hypotone drank neem je best vlak vóór en tijdens een training of wedstrijd.

ISOTONE DORSTLESSER
Isotone drankjes hebben zowat dezelfde concentratie deeltjes als het bloed en dat betekent dat zij ook nog vrij snel in het bloed worden opgenomen. Zij bevatten van 60 tot 80 gram koolhydraten per liter water. Dit soort dranken is uitermate geschikt voor aanvulling van koolhydraten vóór en tijdens de inspanning (bijvoorbeeld als je langer dan 1-1 ½ uur ernstig traint en koolhydraten moet aanvullen).

HYPERTONE DORSTLESSER
Hypertone drankjes hebben een hoge concentratie aan koolhydraten, veel hoger dan deze van het bloed. Door die hoge concentratie worden zij niet snel opgenomen in het bloed en blijven langer in de maag (wat tijdens een inspanning belastend kan zijn).
Hypertone danken bevatten meer dan 80 gram koolhydraten per liter. Zij zijn vooral geschikt voor de heropbouw van de reserves aan koolhydraten na de inspanning. Het is van belang voldoende te drinken om verliezen ten gevolge van zweten te compenseren. Het prestatievermogen daalt snel bij toenemende dehydratie en stijgende lichaamstemperatuur. Op basis van wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat drank met een combinatie van koolhydraten en elektrolyten (mineralen) ideaal is. Verschillende typen koolhydraten zijn getest, maar combinaties van glucose, sucrose, maltose en maltodextrine blijken het effectiefst te zijn. Omdat een snelle opname van de sportdrank in de darm van belang is tijdens de inspanning, is veel onderzoek gedaan naar maaglediging en darmresorptie. Gebleken is dat koolhydraat-elektrolytdranken die enigszins hypotoon zijn, ook het effectiefst zijn. Opname van meer koolhydraten tijdens de inspanning heeft geen meerwaarde en verhoogt de kans op maagdarmproblemen. Bij warm weer ligt de nadruk op extra vochtopname en zal de drank nog meer hypotoon moeten zijn. Bij wegwedstrijden onder wat hogere temperaturen zie je wielrenners dan ook drinkbussen met sportdrank afwisselen met bussen met zuiver water
 
 
Hersteldranken

Het is vrij nieuw : een hersteldrank met tegelijk koolhydraten en eiwitten. De prijs van dergelijke drankjes is hoger dan die van een gewone hersteldrank met koolhydraten omdat het moeilijk is om eiwitten op te lossen en om het geheel een aantrekkelijke smaak te geven. Maar dergelijke preparaten zouden zorgen voor een efficiëntere opname, een grotere glycogeensynthese, minder spierschade en beter en sneller herstel van de spierweefsels. Niet niks dus !!

Het grootste voordeel krijg je door voldoende eiwitten en koolhydraten direct na de inspanning en alleszins binnen de twee uur te nemen. Sommige trainers raden hersteldranken aan van koolhydraten met eiwitten in een verhouding van 4 : 1. Zij stellen dat er een nettowinst van 55% te behalen valt ten opzicht van een koolhydraat rijke drank zonder eiwit – het proberen waard dus. Voor goede eiwit/koolhydraatcombinaties moet men niet persé naar sportvoedingssupplementen grijpen. Er zijn heel wat voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten leveren in combinatie met koolhydraten. Sportvoedingssupplementen (repen, gels, vloeibare preparaten, …) die een combinatie zijn van koolhydraten en eiwitten kunnen een compacte en gemakkelijke uitweg bieden wanneer normale voedingsmiddelen niet beschikbaar of te volumineus zijn. Er is dus niet direct een reden om speciaal eiwit- of aminozuursupplementen te gebruiken.

ONDERZOEK
In 2002 publiceerde Ivy een onderzoek waaruit o.m. blijkt dat door een combinatie van koolhydraten en eiwit een extra hoge insulinepiek zou afgegeven worden waardoor glucose sneller uit het bloed wordt opgenomen, zodat het kan worden omgezet in glycogeen. Het verschil met inname van alleen maar koolhydraten is, dat het toegevoegde eiwit via een aantal stappen een tweede systeem inzet, waardoor opname van glucose in de cel inderdaad bevorderd wordt. Toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit (0,2-0,4 g/kg lichaamsgewicht/h) geeft ook volgens andere onderzoekers een versnelling van de resynthese van glucose. De verhoogde insulinerespons heeft volgens hen wellicht ook een positief effect op de eiwitsynthese in de spier en zou het herstel van spierschade en eventueel zelfs vergroting van de spiermassa teweegbrengen. Saunders (2004) keek naar de invloed van een koolhydraat-eiwit supplement op herstel, niet alleen van spierglycogeen maar ook naar PCK (Phosfo-Creatine- Kinase), een indicator voor spierschade.
Hij vond lagere PCK waarden dan na consumptie van koolhydraten alleen en besluit dat een combinatie van eiwit en koolhydraten in een hersteldrank, niet alleen leidt tot het aanvullen van vocht en van de glycogeenvoorraad, maar ook helpt bij herstel van spierweefsel.

NUTTELOOS
Reeds in de vorige eeuw werd geconstateerd dat opname van extra vitaminen en mineralen via voedingssupplementen geen nut heeft als voorziening via normale voeding volstaat. Onderzoek in de afgelopen 30 jaar heeft daar weinig afbreuk aan kunnen doen. Maar opname van bepaalde nutriënten uit de voeding kan wel een probleem zijn bij een streng dieet, zoals bij sporten waarbij lichaamsgewicht een rol speelt, bijvoorbeeld bij turnsters. Maar ook bij een zeer hoog energieverbruik zoals bij wielrenners, is het vaak moeilijk voldoende calorieën en dus voldoende noodzakelijke stoffen binnen te krijgen. Daar worden ook zeer veel geraffineerde koolhydraten genomen, maar die hebben meestal een lage vitamine- en mineralendichtheid – en zo kan normale voeding wel eens tekortschieten, zodat supplementen hier wel nuttig zijn.

IJZER
Er zijn risico’s van stapeling, zeker als er intramusculair wordt toegediend. IJzeroverdosering kan leiden tot leverproblemen, met op langere termijn een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en kanker. Daarnaast remt ijzer opname van andere mineralen die van belang zijn voor de eiwitsynthese en het immuunsysteem, zoals bijvoorbeeld zink. Ook voor andere mineralensupplementen zijn de studies niet overtuigend, zoals voor calcium bij vrouwelijke atleten. Fysieke inspanning leidt tot een groter zuurstofverbruik en tot een toename van vrije radicalen, reden waarom vaak antioxidantia zoals vitamine E, C en beta-caroteen worden aangeraden. Toch is ook hier het extra gebruik twijfelachtig omdat training op termijn al automatisch leidt tot toename van endogene antioxidantsystemen, m.a.w. het lichaam leert zich sowieso verdedigen tegen een toename van vrije radicalen. Een goede, gevarieerde basisvoeding is van levensbelang en blijft hoofdzaak voor goede prestaties. Voedingsingrediënten die van nature in het voedsel voorkomen, vaak in kleine hoeveelheden, kunnen in geconcentreerde vorm prestatieverhogend werken. Een paar voorbeelden tonen aan hoe smalletjes het verschil soms is tussen doping en voeding. Cafeïne en andere xanthinederivaten zijn van oudsher bekend als centraal werkende stimulantia die de lipolyse (vetverbranding) bevorderen. Lange tijd dacht men dat alleen hogere doseringen een effect op de duurprestatie zouden hebben. Onderzoek heeft intussen aangetoond dat inname van slechts 4 mg/kg lichaamsgewicht reeds prestatieverbeterend werkt. Creatine. komt normaal voor in de voeding (vlees en vis) en de gemiddelde inname via de voeding is zowat 1 gram per dag. Maar de creatinefosfaatconcentratie in de spier kan wel verhoogd worden door creatine(monohydraat) in tabletvorm. In meerdere studies is aangetoond dat de prestatie bij herhaalde inspanning en van hoge intensiteit en korte duur, met circa 5-10% toeneemt. De aanbevolen dosis is hier 20 gram per dag gedurende 5-6 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3 gram per dag. En dergelijke grote hoeveelheden kunnen niet uit een normale voeding gehaald worden. Maar men kan zich wel de vraag stellen, zowel bij cafeïne als bij creatine, of hier nog sprake is van sportvoeding of dat het eigenlijk om vormen van doping gaat. Er bestaat een lange lijst van voedingsingrediënten waarvan het prestatieverhogende effect twijfelachtig is, zoals carnitine, aminozuren (leucine, isoleucine en valine), tryptofaan, aspartaat, hydroxycitraat, taurine, lactaatzouten, polylactaat en chroompicolinaat. Hierbij is het vooral opletten dat men zich niet door reclame laat leiden in plaats van door wetenschappelijke informatie en ondervinding.