Sportvoeding - APK-Q Jobs Cycling Team vzw

Voeding-sport- en hersteldranken

Omdat de glycogeenreserves beïnvloed worden door inname van koolhydraten, zijn deze heel belangrijk voor sporters. Opgenomen koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de lever (hoogste concentratie) en in de spieren (grootste hoeveelheid), waar het wordt verbruikt als vlot aanspreekbare energiereserve. Glucose zelf is hier niet geschikt voor omdat de osmotische druk te groot zou worden (trekt te veel water aan). De bloedsuikerspiegel wordt o.m. geregeld door op- en afbouw van glycogeen onder invloed van verschillende hormonen. Insuline zorgt voor transport van glucose door de celmembranen waarna het opgebruikt wordt ofwel omgezet in glycogeen, terwijl adrenaline en glucagon, omgekeerd, bevorderen dat glycogeen weer wordt afgebroken tot glucose om te dienen als brandstof. Daardoor is het glycogeengehalte in lever en spieren aan sterke wisselingen onderhevig. Als uw bloedsuiker tot minder dan 70 mg/dl daalt, hebt u een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie).

De meest frequente oorzaken van hypoglykemie zijn:
• een (te) grote fysieke activiteit (uithoudingssport bv)
• maaltijden overslaan of onvolledig eten
• te veel alcoholische dranken nemen

Symptomen van hypoglykemie
Leer uw eigen symptomen herkennen;
deze kunnen de volgende zijn :
• beven
• transpiratie
• abnormale vermoeidheid
• hongergevoel
• te snelle hartslag
• geïrriteerd of verward zijn
• wazig zicht of hoofdpijn

KOOLHYDRATEN
Na een inspanning zijn de voorraden aan glycogeen lager en aanvulling door koolhydraten via de voeding is dus noodzakelijk. Als je weinig reserves aan glycogeen hebt dan zit je, vooral als sporter, met een probleem want dan :

• Raak je snel vermoeidheid en kan je minder intensief trainen
• Ben je niet in staat om goede sportprestaties neer te zetten
• Ga je traag herstellen en verhoogt de kans op overtraining en blessures
• Raak je concentratie en motivatie kwijt

Training en aangepaste voeding hebben een gunstig effect op de opbouw en het op peil houden van de glycogeenvoorraden. Bij een getrainde spier wordt zuiniger omgegaan met glycogeen en de reserves worden beter opgebouwd en gespaard. En bovendien heeft een getrainde spier vooral de capaciteit om grotere reserves aan glycogeen te stockeren. Je mogelijkheden vergroten dus … Hoe lager het spierglycogeen, hoe langer het duurt om de reserves weer op peil te brengen. Bij volledige uitputting is het nodig om minstens 20 uur te rusten om te herstellen van de inspanning – in extreme gevallen zelfs langer - met daarbij voldoende inname van koolhydraten.

SUIKERS
Koolhydraten (zetmeel en suikers) leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen ook als brandstof voor de hersenen. Eén gram KH levert 4 kcal (17 kJ) en in een uitgebalanceerde voeding leveren deze minstens 40% van de energie die een gemiddeld mens dagelijks nodig heeft. In de scheikunde is een koolhydraat (suiker of saccharide) een bepaald type verbinding van koolstof, waterstof en zuurstofatomen. Suiker is in het dagelijks gebruik de naam van een zoet smakende chemische verbinding die in de keuken wordt gebruikt. Deze verbinding heet sacharose. Mono- en disacchariden worden enkelvoudige koolhydraten genoemd, terwijl polysacchariden als complexe koolhydraten worden aangeduid

• Monosacchariden : zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
• Disacchariden : zoals sucrose/sacharose (suiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Samengesteld uit 2 mono-sacchariden: glucose en fructose, glucose en galactose en glucose en glucose.
• Polysacchariden : zoals zetmeel en glycogeen. Samengesteld uit meerdere mono saccharide-moleculen (meestal glucose).

Koolhydraten in de vorm van zetmeel komen voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Vruchten bevatten enkelvoudige koolhydraten (vruchtensuiker en druivensuiker). In melk en yoghurt zit melksuiker. In snoep, koek, gebak, frisdrank en dergelijke zit suiker (sucrose). Heel wat voedingsmiddelen bevatten een mengsel van complexe en eenvoudige koolhydraten.

ENKELVOUDIGE, COMPLEXE, SNELLE ENLANGZAME KOOLHYDRATEN OF SUIKERS
–EVOLUTIE VAN DE OPVATTINGEN–
Gedurende lange tijd was er alleen sprake van enkelvoudige koolhydraten (druivensuiker, fructose, zuivelproducten, fruit en groente, suiker en suikerwaren), de zogeheten “snelle suikers” enerzijds en anderzijds van complexe koolhydraten (granen, peulvruchten en knolgewassen). Van deze complexe koolhydraten dacht men dat die minder snel opneembaar waren en ze werden dan ook “langzame koolhydraten” genoemd. Snelle koolhydraten leveren slechts voor korte tijd directe energie, langzame koolhydraten doen dat voor langere tijd. Bij de spijsvertering worden de complexe koolhydraten, vooral zetmeel, gesplitst in kleinere eenheden, meestal glucose. Glucose kan door het darmslijmvlies passeren, zo in het bloed en vervolgens in de cellen terechtkomen. Enkelvoudige koolhydraten (glucose, sacharose, fructose) zijn klein en hoeven niet gesplitst te worden. Lange tijd ging men ervan uit dat dit verschil in formaat alles verklaarde. De complexe koolhydraten werden gelijkgesteld met trage suikers, de enkelvoudige koolhydraten met snelle suikers. Simpel. Intussen weten we dat het niet zo eenvoudig ligt; er zijn zowel snelle als langzame enkelvoudige koolhydraten als er snelle en langzame complexe koolhydraten zijn. Volgens een aantal moderne wetenschappers is de opdeling in enkelvoudige en complexe koolhydraten niet meer toereikend. Zij ontwikkelden de zogenaamde “glykemische index”. Met de glykemische index wordt aangegeven hoe snel glucose aan het lichaam wordt afgegeven. Een voedingsmiddel met een lage glykemische index leidt tot een matige stijging van de bloedsuikerspiegel – de verdeling van glucose in het lichaam verloopt geleidelijk. Zo’n voedingsmiddel geeft daardoor voor langere tijd energie. Een voedingsmiddel met een hoge glykemische index daarentegen heeft een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg en levert maar voor korte tijd direct benutbare energie. Vetten en eiwitrijke producten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten wel maar ook het effect van diverse koolhydraten is verschillend. Zo laat bijvoorbeeld 100 gram gekookte wortel de bloedsuikerspiegel ruim 5 keer zoveel stijgen als 100 gram rauwe wortel, terwijl er toch evenveel koolhydraten aanwezig zijn. Brood bevat 50% koolhydraten en om 50 gram koolhydraten via brood te krijgen heb je dus 100 gram brood nodig. Wortelen bevatten 7 gram koolhydraten per 100 gram. Om 50 gram wortelkoolhydraten te krijgen heb je dus 7,14 X 100 gram wortelen nodig. Als je gewoon kijkt naar de glykemische index van voedingsmiddelen, dan kom je er niet; in ons voorbeeld vergelijk je dan het effect op de bloedsuikerspiegel van 714 gram wortel met het effect van 100 gram brood. Maar in de praktijk eet je meestal maar een klein deel van deze wortelen (bijvoorbeeld 100 gram) en van brood eet je ongeveer zo'n 65 tot 100 gram bij één maaltijd (2 tot 3 boterhammen). Het bloedsuikerverhogend effect van 2 tot 3 boterhammen is dus veel groter dan het effect van 100 gram gekookte wortelen, ook al hebben gekookte wortelen een hogere glykemische index dan brood. De glykemische index (GI) geeft dus de invloed weer van een bepaalde eetwaar op de bloedsuikerspiegel. Hoe hoger de GI, hoe sneller die bloedsuikerspiegel stijgt. Omgekeerd geven eetwaren met een lage GI slechts geleidelijk energie af. En de grootte van de koolhydraten (enkelvoudige of complexe) heeft weinig te zien met de waarde van de GI: in bepaalde omstandigheden doet zetmeel de bloedsuikerspiegel zelfs sneller stijgen dan suiker!

KOOLHYDRATEN EN PRESTATIES
Op gevaar af om in herhaling te vallen zetten wij alles nog eens beknopt op een rijtje. Het is beter om 3 uur vóór de inspanning producten te eten met een lage GI die geleidelijk hun energie vrijgeven en aldus voorraden spierglycogeen op te slaan. Tijdens de inspanning hebben de spieren snel beschikbare energie en dus voeding met een hoge GI nodig en dat is ook het geval direct na de zware inspanning om de glycogeenreserves aan te vullen.

Voorbeelden van eetwaren met lage GI
• Volkoren granen
• In de schil gekookte aardappelen
• Volledige vruchten tijdens de maaltijd
• Knapperige groenten en pasta's “al dente” (niet platgekookt).

Voorbeelden van eetwaren met hoge GI
• Geraffineerde graanproducten (wit brood …)
• Aardappelpuree en frieten
• Vruchtensappen
• “Platgekookte” pasta's en witte rijst

Voor wie veel pasta eet – en dat doen vandaag terecht heel wat duursporters – de wijze van klaarmaken is dus bijzonder belangrijk ! “Platgekookt” is pasta eerder een snelle suiker en “al dente” is dat een trage suiker. Als je aan de vooravond van een belangrijke proef “platte” pasta eet krijg je snelle suikers in je bloed en minder suikers die de volgende dag langzaam en geleidelijk zullen opgenomen worden en op dezelfde manier kunnen vrijkomen. Dat te weten is wel belangrijk ! Er is wel een “maar” bij de info omtrent de G.I. Ondanks de talrijke onderzoeken naar het effect van de GI is er in de wetenschappelijke wereld nog geen algemene consensus over het belang van de GI in de voeding. Verschillende onderzoekers. zetten vraagtekens bij de relevantie van het GI-concept en stellen dat het weinig toepasbaar is in de praktijk gezien het groot aantal factoren die de GI van een voedingsmiddel kunnen wijzigen. De bloedglucoserespons na het eten van een voedingsmiddel kan bij dezelfde persoon van dag tot dag variëren. Eenvoudige zaken zoals de rijpheid van een vrucht maar ook allerhande productie en bereidingstechnieken kunnen de GI beïnvloeden. Wanneer een voedingsmiddel wordt gecombineerd met een ander voedingsmiddel zal de GI van de maaltijd verschillend zijn van deze van de voedingsmiddelen apart, enz. enz. Wie de GI als enig criterium hanteert, zou bijvoorbeeld ten onrechte kunnen besluiten dat een portie spek met eieren, die o.m. omwille van het hoge vetgehalte en het zeer lage koolhydraatgehalte een lage GI heeft, gezonder zou zijn dan een snede brood met magere kaas.

VÓÓR DE INSPANNING
2,5 tot 3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht is aan te raden. En men eet best ten laatste 2 tot 3 uur voor de start zodat men geen last heeft van een volle maag. Een vet- en vezelarme maaltijd verdient de voorkeur want vetten en vezels vertragen de vertering. Vetten mogen zeker de plaats van de koolhydraten niet innemen. Veel eiwitten - vlees of vis - zijn evenmin aan te raden. Drinken is belangrijk. Sommigen reageren sterker op suikerrijke voeding dan anderen en zij moeten opletten met het opnemen van de zogeheten snelle suikers kort vóór de inspanning – dus energierijke drankjes en pure suiker vermijden tot ruim een half uur vóór de wedstrijd is aan te raden.

TIJDENS DE INSPANNING (INSPANNINGEN VAN MINIMUM 1UUR)
Glucose, sacharose (riet- of bietsuiker) of glucosepolymeren (dextrine- maltose) worden direct door de werkende spieren opgenomen en verbrand. Zuivere vruchtensuiker (fructose) of galactose (melksuiker) worden minder snel opgenomen en zijn daarom minder geschikt tijdens de sportinspanning. Koolhydraten mogen ook niet onbeperkt worden genomen omdat maar ruim 1 gram per minuut kan worden verwerkt. Het heeft dus weinig zin om stroperige drankjes te drinken die trouwens de kans op maag en darmproblemen verhogen. Omdat veel vocht verloren gaat is aanvoer van tegelijk koolhydraten en vocht een goede zaak. Een oplossing van koolhydraten in water van 40 tot 80 gram per liter is perfect omdat dit de opname van zowel vocht als van suikers toelaat en hier zijn de meeste sportdranken dan ook op hun plaats. Bij koud weer, als men minder zweet, mag sportdrank wat meer suikers bevatten (tot 15%). Dus als je zelf je sportdrank met poeder klaarmaakt moet je bij warm weer minder toevoegen dan bij koud en vochtig weer. Vaste voedingsmiddelen zoals koolhydraatrijke tussendoortjes helpen tijdens het sporten om de maag te vullen en betekenen, bij langdurige inspanningen, een welkome afwisseling met het vele drinken – maar ze zijn niet onontbeerlijk.

NA DE INSPANNING
Vlak na het sporten heeft men meestal weinig eetlust. Sportdranken kunnen helpen. De koolhydraten beginnen direct met het aanvullen van de glycogeenvoorraad, terwijl het zout vocht helpt vasthouden. Van zuiver water wordt maar ongeveer de helft vastgehouden, terwijl dat bij natriumhoudend vocht gaat tot 80%. Voor een maximaal glycogeenherstel volstaan 25 g koolhydraten per uur. Afhankelijk van intensiteit en duur van de geleverde inspanning, de glycogeenreserves bij aanvang en de voeding tijdens die inspanning, kan het volledig aanvullen van de reserves 10 tot 36 uur duren ! Het is enorm BELANGRIJK om DIRECT na de inspanning koolhydraten te nemen want de aanvulling van glycogeen verloopt de eerste twee uur sneller dan daarna (6 tot 7 mmol glycogeen/kg/uur in plaats van 5 mmol/kg/uur). Het herstel van de reserves wordt bevorderd door voedingsmiddelen met matige of hoge glycemische index (GI) zoals aardappelen, brood, pasta (al dente), rijst, banaan, honig en cornflakes.

GLYCOGEENLOADING
De glycogeenvoorraad is in principe voldoende voor zowat anderhalf uur vrij intensief sporten. Duurt de inspanning langer dan kan men "koolhydraatloading" overwegen. Een alternatief voor de Scandinavische koolhydraatlading, die toch wel nadelen heeft, is de taperingmethode. Dat houdt gewoon het volgende in : Na de normale koolhydraatinname (50-60 energie%) gaat men koolhydraatrijk voedsel eten (70-75% van de totale energie), terwijl de training geleidelijk wordt afgebouwd. Op die manier kan men de glycogeenreserves tot 150% van het normale opdrijven – zonder negatieve gevolgen. Alleen moet men opletten voor gewichtstoename want iedere gram glycogeen houdt 2.7 gram vocht vast. Dit wil zeggen dat na een "loading" de atleet 2 kg extra kan wegen. Deze hoeveelheid vocht komt tijdens de inspanning weer vrij, maar het is belangrijk dat je weet hebt van die gewichtstoename.