Voeding - APK-Q Jobs Cycling Team vzw

Voeding voor sportievelingen

Topprestaties zijn niet haalbaar voor het brede publiek.  Vrijetijds- en amatuerssport wel.  Ook voor senioren.  Nog nooit gesport?  Kies dan voor wandelen, turnen, zwemmen, fietsen of andere rustige activiteit.  Meen je het heel ernstig keek dan eens rond in een fitnesscentrum.  Volhouden doe je langer in groepsverband.  Vanaf 35 jaar is een medisch onderzoek aangewezen bij sporttakken zoals tennis en squash.  Sport daagt de spieren uit en voeding levert de energie.  Gevarieerde en evenwichtige schotels blijven de regel.  Ben je overtuigd voedingssupplementen nodig te hebben, raadpleeg dan eerst een sportdokter of een sportvoedingsconsulent.  Elke sporttak heeft zijn specifieke eisen.

Wat schaft de pot?

Koolhydraten (KH) of suikers
KH leveren bij een gezonde voeding 50 % van de energie.  Bij sportprestaties mag dit oplopen tot 70 %.  Glucosesuiker wordt als glycogeen opgeslagen.  Dit is de energiereserve van de spier.  Training verbetert de opslagcapaciteit en het verbruik.  Complexe KH (aardappelen, brood, deegwaren, muesli) geven na een week een snelle glycogeenopbouw en onderdrukken het hongergevoel.  Wel interessant bij duursporten.  Lege KH zoals limonades, snoep en tussendoortjes worden omgezet naar reservevet.

Vetten
Vet levert tweemaal zoveel energie als KH.  Matig intense inspanningen van lange duur (wandleen, joggen) spreken de vetreserves aan.  Het westerse voedingspatroon biedt voldoende vet.  Verkies onverzadigde vetzuren van vis en plantaardige oliën boven verzadigde van vlees en volle melk.

Eiwitten
Zijn de bouwstoffen van spieren, ook van hormonen en afweerstoffen.  Ze leveren maar weinig energie.  Dierlijke en plantaardige eiwitten (granen en groenten) houden onze reserve op peil.
Dierlijke eiwit bevat relatief veel vet en cholesterol.  Meer dan 2,5 gram eiwit per dat en per kilogram lichaamsgewicht belast de nieren en bevordert botafbraak.  Westerse voeding dekt de normale behoefte van 85 gram per dag.

Dranken
Hitteslag en coma zijn reëel bij hevige transpiratie.  Een dorstlessende vochtaanvuller passeert snel de maag, bevat suikers (7,5%) en is licht gezouten.  Energiedranken bevatten tot 40% suiker en zijn alleen nuttig bij langdurige inspanningen (een ganse dag wielrennen).
Opgelost zout en opgeloste suiker geven aan de vloestof een dichtheid.  In vergelijking met het bloed is ze lichter (hypertoon).  Isotone zijn prima.  Hypertone vloeistoffen (limonades, bier) klotsen in de maag en scoren slecht als vochtleveranciers.  Alcohol is bovendien waterafdrijvend.

De supplementen
Een vijfde van de voedingssupplementen voor sporters bevat stoffen die niet op het etiket vermeld staan?  Soms met een positief dopingresultaat tot gevolg (voor lijsten van verboden producten zie: www.wada-ama.org/eu/).   Laat je informeren door deskundigen, schaf producten aan van geregistreerde fabricanten en gecontroleerd door erkende organismen.  Apothekers zijn je vertrouwen waard.

Ze kunnen extra aangewezen zijn bij:

• strikte vegetariers;
  

• een onregelmatig eetpatroon (bij 'echte atleten' die van het ene naar het andere continent reizen bijvoorbeeld)
  

• een voeding beperkt tot fasfood en diepvriesproducten;
  

• rokers (met tekorten aan vitamine A en C)
  

• alcoholmisbruik (met tekorten in de vitamine B-groep);
  

• geneesmiddelen (laxativa, vermageringsmiddelen, antibiotica)
  

Door de subtiele evenwichten tussen vitamines en mineralen is blindweg slikken af te raden.  Een vitaminen-mineralen complex kan overwogen worden en is te verkiezen boven een hoge dosis van één enkel vitamine of mineraal.

Nog meer poeders en pillen
Internet en de markt lanceren veel toverformules.  Sommige beloofde effecten komen gedeelte uit bij bepaalde sporttakken.  Niet altijd zonder risico's van krampen, diarree, maagzuur, hartstoornissen of nervositeit.  Sommige producten (zoals hoge dosis vitamine E) kunnen interageren met geneesmiddelen.  Je apotheker kan een en ander natrekken.  een betrouwbare begeleiding is nodig bij creatine, carnitine, glutamine, taurine, HMB en melkwei-eiwitten.  Op het pad van doping loeren de gevaren.

Voorkom de 'klop van de hamer'

• Een half glas drank om het halfuur vult het transpiratieverlies aan,
  

• Neem een maaltijd rijk aan KH (1 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht) twee tot vier uur voor de inspanning;  Bij recreative sporten volstaan de normale porties;
  

• beperk voor de start vetrijke producten
  

• fruit, yoghurt of een licht tussendoortje kan tot één uur voor de start
  

• vul na de inspanning de energie weer aan door gevarieerde voeding met fruit en mineralenbron
  

• dronk je voldoende water, dan mag nu een glaasje bier of cola
  

Luister naar je lichaam en neem een pauze wanneer je het te warm krijgt of naar je adem moet snakken.  sporten moet een plezier blijven.